Las vacaciones de invierno llegan pronto a su fin y con ello también se acaban las rutinas más relajadas y desordenadas. Si bien durante las vacaciones los estudiantes de todas las edades han tenido la posibilidad de levantarse más tarde o incluso de dormir siestas, con el regreso a clases los horarios deben volver a ser algo más estrictos.
Pero volver a la rutina puede ser una tarea muy complicada, tanto para adultos como para niños, pues el desorden de nuestro reloj circadiano (que ordena al cuerpo respecto de los horarios en que una persona suele acostarse o levantarse) se descoordina, y al tratar de retomar hábitos suelen aparecer trastornos del sueño, como insomnio o somnolencia diurna, que pueden afectar el desarrollo de la vida laboral o escolar.
En esto concuerda la especialista Manuela García, psicóloga de Clínica Somno, quien destaca que “durante las vacaciones, tanto niños como adultos suelen conciliar el sueño más tarde, dormir siestas durante el día, en un ambiente más relajado y menos estructurado. Esa falta de orden en el sueño genera que nuestro reloj interno no pueda sincronizarse de manera correcta al volver a la rutina, lo que se puede traducir en cansancio y fatiga, siendo más difícil volver a nuestro día a día”.
Para recuperar el orden de nuestra rutina es importante estar conscientes de los cambios de nuestro ciclo de sueño y prepararnos para la vuelta a la normalidad. Para guiar a quienes deben comenzar a retomar sus rutinas, desde Clínica Somno entregan 6 recomendaciones que ayudarán a ordenar el sueño luego de las vacaciones.
1. Adelanta tu hora de acostarte y levántate más temprano: Idealmente durante la semana acuéstate, paulatinamente, entre 20 a 50 minutos más temprano de lo que te estabas acostando durante las vacaciones. Con esto acostumbrarás lentamente a tu cuerpo, sin forzarlo. Trata también de despertarte más temprano.
2. Regula tus horas de sueño: Procura retomar tu rutina de horarios e intenta que cada noche alcances a dormir entre 7 y 8 horas.
3. Siestas: Si todavía tienes la posibilidad de dormir siestas, intenta que estas no duren más de 30 minutos. Si puedes evitarlas, mejor todavía, porque de esta forma llegarás más cansado y con facilidad de conciliar el sueño cuando llegue la noche.
4. El dormitorio: Trata de eliminar de tu habitación los aparatos electrónicos que general luz azul, como el celular o la televisión. Esto, porque la luz azul disminuye la secreción de melatonina, que es la que induce el sueño. Si ver televisión o no sueltas el celular al momento de ir a acostarte, tu cerebro dejará de producir la melatonina necesaria y podrías dar paso a eventuales problemas de insomnio.
5. Hidrátate y come liviano: Eso sí, que la ingesta de agua sea durante el día y no toda antes de dormir, o una vez que duermas podrías sentir la necesidad de levantarte al baño e interrumpir tu sueño. Sobre la comida, evita que tus cenas sean demasiado pesadas o picantes.
6. Ejercicio: Cualquier tipo de deporte siempre ayudará a mejorar tu calidad de sueño, pero si lo practicas, es bueno que sepas que la hora ideal es en la mañana. Si no puedes, la recomendación es que lo hagas máximo dos horas antes de irte a dormir para que tu cuerpo no esté demasiado caliente al momento de acostarte.
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